«Тело без движения подобно стоячей воде,
которая плесневеет, портится, гниет»
Н. Максимович-Амбодик

     Тело человека содержит около 600 различных мышц, главной составной частью которых является белок. Мышечная и белковая масса может сохраняться и накапливаться только при регулярном сокращении и расслаблении мышц, в покое они атрофируются.
     В 1995 году эксперты Всемирной организации здравоохранения выпустили новые рекомендации, заменяющие традиционную модель «упражнения – физическая форма» на более широкую парадигму «физическая активность – здоровье». Была сформулирована следующая рекомендация. Каждый взрослый человек должен набирать за день не меньше 30 минут физической активности умеренной активности (предпочтительно ежедневно).

     Физическая активность должна быть 3 видов: аэробная, растяжки и силовые. Аэробные физические упражнения – это способ снабжения тканей кислородом и повышения его потребления. Должны работать группы крупных мышц, но без перенапряжения.

     Аэробные упражнения усиливают деятельность сердца, пульс удваивается за 20–30 минут, кровь насыщается кислородом. Бег, плавание, коньки, гребля, лыжи, танцы, велосипед – все это аэробная нагрузка. Самый привычный и естественный вид такой нагрузки – это ходьба. В программах физической реабилитации
темп определяется как медленный, если ходьба совершается с количеством шагов в минуту до 70–80, средний – до 90, умеренно-ускоренный – до 110, быстрый – 120-130. С учетом различной длины шага у разных лиц ходьба со скоростью 70-80 шагов в минуту соответствует в среднем скорости 3-3,5 км/ч, 80-100 шагов – 3,5-4 км/ч, 100–120 шагов – 4,5–5 км/ч, свыше 120 шагов в минуту – больше 5 км/ч.

     Приступая к активным физическим упражнениям, нужно помнить несколько общих правил:
1. Нельзя упражняться до изнеможения (правило для начинающих).
2. Программа должна быть приятной. Никогда не делайте того, что вам неприятно.
3. Не стоит заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или 4 часа после сытного обеда.
4. Не выполнять интенсивные упражнения перед сном, лучше не позже чем за 2 часа до сна.
5. Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
6. Лучше всего заниматься на свежем воздухе.
7. Есть и пить следует только через 30-40 минут после занятий.
     Заниматься аэробными упражнениями нужно энергично, но необходимо следить за дыханием и пульсом и, если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную, замедлить темп.

 

     Аэробная нагрузка в наибольшей степени тренирует сердечно-сосудистую систему, замедляет старение, повышает способность организма мобилизовывать жиры, снижает массу тела, имеет антисклеротический эффект.

     Чтобы мышечная и костная масса оставалась неизменной на протяжении жизни, говорят эксперты, нужно поднимать тяжести 2-3 раза в неделю.

     Новые исследования в этой области – о пользе кратковременного напряжения мышц практически до предела – неоспоримы. Обычно предпочтение отдается одному виду активности: это значительно повышает уровень тренируемого физического качества, однако при этом надежность других звеньев в организме снижается.

     Например, если отсутствует силовая нагрузка, к 60-70 годам резко падает сила мышц плечевого пояса и туловища. У людей со слабой физической силой в 5 раз чаще наблюдаются неврозы и психологические перегрузки. Эти упражнения включают поднятие тяжестей, отжимания, упражнения для брюшного пресса.
     Растяжка – это тренировка гибкости подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет массы тела позы или напряжения мышц-антагонистов. Основной частью растяжки должны быть наклоны, повороты, вращения. Упражнениями по растяжке нужно начинать и заканчивать ежедневную программу тренировок.

Рекомендуются следующие упражнения для растяжки: 

  1.  Руки через стороны вверх – вдох, свободно опустить – выдох (10 раз).
  2.  Руки в стороны. Поднять согнутую правую ногу и коленом коснуться правой руки. То же – с левой ноги.
  3.  Руки поднять вверх. Присесть, согнув поясницу и колени, и бросить руки вниз (10 раз).
  4.  Наклонить туловище вперед параллельно полу. Правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левую руку поднять вверх за спиной. То же – с левой руки (10 раз).
  5.  Руки вверх, потом вниз и до отказа назад (10 раз).
  6.  Руки к плечам. Вращать локтями вперед и назад (10 раз).

Государственное предприятие Вологодской области «Санаторий «Леденгск»

© 2017.